建党100周年
建党100周年

互联网新闻信息服务许可证号10120180002

中国食品安全网微信公众号

中国食品安全网微信公众号

中国食品安全网今日头条号

中国食品安全网今日头条号

食品安全头条微信公众号

食品安全头条微信公众号

食安食育

联合主办 : 教育部体育卫生与艺术教育司  教育部学校规划建设发展中心  中国食品安全报社  


吃蔬菜请遵循“彩虹原则”

2021-07-21 17:22:15来源:中国食品安全报编辑:新闻中心
摘要:让我们以蔬菜菜肴为中心,做到餐餐有蔬菜,中、晚餐时每餐至少有2种蔬菜的菜肴,多尝试一些新的菜谱和搭配,利用“彩虹原则”做到蔬菜多样化,均衡营养,愉快用餐。

  

你知道蔬菜的营养价值吗?一天要吃多少蔬菜?如何搭配才能合理营养?快来和我一起学习吧!

吃蔬菜的重要意义

蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源;蔬菜有助于保持人体肠道的正常功能,降低慢性病和癌症的发生风险。蔬菜的优点这么多,那我们一天要吃多少蔬菜呢?《中国居民膳食指南》推荐我国居民蔬菜的摄入量是每天300-500克,也就是1斤左右的量。

一斤蔬菜如何搭配?

那这1斤蔬菜要如何搭配呢?这里推荐大家依据“彩虹原则”来搭配。

颜色是营养素和植物化合物丰富的表现,彩虹原则倡导在进食足量蔬菜的同时,还要搭配5种颜色的蔬菜:绿色、红色、橙黄色、紫黑色、白色。尽量做到一天中每一种颜色都能吃到,保证人体所需的微量营养素摄入合理充分。

其中绿色、红色、橙黄色、紫黑色是深色蔬菜,具有营养优势,《中国居民膳食指南》建议深色蔬菜应占1/2以上,也就是这4种颜色应占到蔬菜总量的一半以上。

绿色蔬菜

绿色蔬菜的营养价值极其丰富,富含β-胡萝卜素、叶酸、维生素K、叶黄素、钙、镁等。其中叶黄素能够帮助视网膜抵御紫外线,吸收其中蓝光的成分,是眼睛重要的抗氧化剂。

红色蔬菜

常见的红色蔬菜有番茄、辣椒。番茄富含番茄红素、辣椒富含维生素C,都具有非常强大的抗氧化能力,能帮助我们控制炎症,降低癌症和心血管疾病的发生风险。

橙黄色蔬菜

橙黄色蔬菜中南瓜、胡萝卜、彩椒等都富含β-胡萝卜素,β-胡萝卜素是老百姓膳食维生素A的主要来源,对眼睛、皮肤和生殖系统的健康都有好处。

紫黑色蔬菜

紫黑色蔬菜的代表紫甘蓝富含花青素和异硫氰酸盐,都隶属于植物化合物。花青素是强效的抗氧化剂和自由基清除剂,同样具备抗炎的作用。异硫氰酸盐广泛存在于十字花科类植物中(绿色蔬菜西蓝花中也富含),它具有一种特殊气味,就是水焯紫甘蓝时会闻到的味道,异硫氰酸盐可以降低氧化应激,有降低癌症风险的作用。

白色蔬菜

白色蔬菜并非一无是处,它也有自己的营养特点,例如,莲藕含有多酚和多糖类物质,口蘑含有蛋白质、多糖等。

学习完“彩虹原则”的理论知识,接下来我们就该动手实践啦。大家可以自己制作一份依据“彩虹原则”设计的蔬菜食谱,在平衡膳食原则的基础上,在三餐中选择合理搭配蔬菜。

让我们的餐桌以蔬菜菜肴为中心,做到餐餐有蔬菜,中、晚餐时每餐至少有2种蔬菜的菜肴,多尝试一些新的菜谱和搭配,利用“彩虹原则”做到蔬菜多样化,均衡营养,愉快用餐。(中国好营养)

中国食品安全报社主办 京ICP备10219194号-3
地址:北京市丰台区南四环西路188号一区16号楼 邮编:100070
中国食品安全网新闻线索E-mail:newscfsn@163.com
采编热线:010-53385236 广告热线:010-63703066转8066 通联热线:010-63703078
中国互联网新闻信息服务许可证
广播电视节目制作经营许可证
中国食品安全报社 版权所有
Copyright©2012 by www.cfsn.cn. all rights reserved