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青少年儿童吃好早餐很关键

2021-09-10 17:32:09来源:中国食品安全报编辑:新闻中心
摘要:《中国居民膳食指南(2016)》推荐学龄儿童“三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为”。早餐、午餐和晚餐是营养支撑的“铁三角”,缺少任何一餐都可能带来危害,尤其是早餐。

  

儿童青少年正是生长发育的关键时期,无论是体格发育还是智力发育,营养都是极其重要的“建筑材料”,而作为打开新的一天“营养大门”的早餐就显得格外重要。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐学龄儿童“三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为”。早餐、午餐和晚餐是营养支撑的“铁三角”,缺少任何一餐都可能带来危害,尤其是早餐。

影响学习成绩:经过一夜的酣睡,机体中储备的葡萄糖已经消耗殆尽,激素分泌进入低谷,大脑很难为“无米之炊”,记忆机能组织只好暂时进入冰冻状态,而上午一般是学生消耗脑力与体力最重要的时段,如果没有早餐的补充,大脑兴奋性降低,反应迟钝,注意力不集中,影响学习成绩。

出现肥胖:不吃早餐,强烈的饥饿感会使午餐和晚餐进食过多的食物,饭后不久睡觉,机体来不及消化吸收,极易造成脂肪堆积,出现肥胖。研究发现中国13—18岁青少年的肥胖可能与不吃早餐有关。

发生疾病:经过一夜的休息,胃内早已空空,不吃早餐,胃在没有食物情况下照样蠕动,夜间所分泌的胃酸便会刺激胃壁,损伤胃粘膜,同时胆囊中的胆汁没有机会排出,使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积,久而久之发生胆结石。

不吃早餐危害多,那是不是只要吃了早餐就万事大吉了呢?NO,前提必须是“健康早餐”。青少年的营养早餐食谱需要按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则,健康的早餐需要包含以下四大类食物:

谷薯类:谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米饭、米线;

肉蛋类:鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉;

奶豆类:奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;

果蔬类:新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

儿童青少年每日能量所需:男性:1800kcal—2500kcal;女性:1650kcal—2000kcal;早餐供能应占全天总能量25%—30%,这样算下来,一顿早餐能量就应在450kcal—750kcal。

示例:面包75g,虾仁蒸蛋(鸡蛋1颗,虾仁2个),牛奶240ml,果蔬沙拉(苹果、香蕉、小番茄、圆生菜等)。(中国好营养)

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