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不同类别食品 专家教您如何吃得更健康

2022-05-23 09:31:50来源:扬子晚报编辑:吕可意
摘要:近日,江苏省疾病预防控制中心食品安全与评价所副所长戴月主任医师,主管医师张静娴、谢玮等专家接受采访,教您如何吃得更健康。

  

2022年5月15-21日是第8届“全民营养周”,时隔6年,被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》也有了更新。健康的膳食模式应该是怎样的?每日三餐如何来定量?江苏省疾病预防控制中心食品安全与评价所副所长戴月主任医师,主管医师张静娴、谢玮等专家,手把手教您如何吃得更健康!

饮食有“数”:

不同类别食品,专家帮您定量

谷物

健康饮食应坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

如何来做到以谷物为主?首先是餐餐有谷类。每餐都应该有谷类食物烹制的主食,可以选用不同种类的谷类食物,采用不同的烹调加工方法,制作成各具风味与口味的主食,如米饭、米粥、米粉、年糕、馒头、面条、烙饼、面包、包子等。另外除精加工的大米和米粉外,需保持四分之一到二分之一的全谷物或杂豆等杂粮的摄入。在外就餐特别是聚餐时,容易忽视主食,点餐时除肉类和蔬菜类外,主食也要点也要吃。

全谷、杂豆每天吃一次。实际生活中,白米饭中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭,杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等,可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮软,适当调味后制成美味凉菜,绿豆泡涨发芽可以炒菜。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用;也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

蔬菜水果

餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。新鲜应季的蔬菜水果,颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新;食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源,应注意多选择。挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节,不同的水果甜度和营养素含量有所不同,每天至少1~2种,首选应季水果。

可以以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配,让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,愉悦心情。蔬菜水果各有营养特点,不能替代或长期缺乏。

保持蔬菜营养,烹饪应注意:先洗后切、 开汤下菜、急火快炒、炒好即食。

奶类和豆类

选择多种奶制品。与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,又有不同蛋白质浓度,可以多品尝,丰富饮食多样性。达到每天相当于300ml液态奶,实际并不难。早餐饮用一杯牛奶(200~250ml),午饭加一杯酸奶(100~125ml)即可。

鱼禽蛋肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。成人每周水产品和禽畜肉摄入总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。食谱定量设计,能有效控制动物性食物的摄入量。

内脏食物含有丰富的脂溶性维生素、铁、锌和硒等营养素,但内脏食品胆固醇通常较高,建议每月可食用动物内脏食物2~3次,且每次不要过多。

鱼和禽类的脂肪含量相对较低,水产品还含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位,并且富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。畜肉,尤其是肥肉,脂肪含量高,饱和脂肪酸较多,因此应少吃肥肉,选择瘦肉。烟熏和腌制肉在加工过程中,易受多环芳烃类和甲醛类等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃或不吃。

手把手教学

如何做到食物多样?

小分量多几样。选择“小份”菜肴,增加食物种类,可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物。

同类食物常变换。同类食物包含丰富的品种,可以彼此互换,做到食物多样。

不同食物巧搭配。粗细搭配(主食增加全谷物和杂豆类食物)、荤素搭配(动物性食物和植物性食物搭配烹调)、深浅搭配(深色食物和浅色食物搭配)。

如何做到食不过量?

定时定量进餐,可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

吃饭宜细嚼慢咽,避免因进食过快而无意中进食过量。

分餐制,可以根据个人生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。

每顿少吃一两口,可以预防能量摄入过多引起的超重和肥胖。

减少高能量加工食品的摄入,学会看食品标签上的营养成分表,了解食品能量值,选择低脂肪、低糖食品。

减少在外就餐,在外就餐和聚餐时,一般进食时间较长,会过多摄入食物。

如何改掉“重口味”?

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。

烹调时应尽可能保留食材的天然味道,这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外,可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋,使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐,能够在保持同样咸度的情况下,减少食盐用量。

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算,也应考虑成人、孩子的差别,还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量,以及在外就餐,也应该计算在内。

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高,某些预包装食品往往属于高盐(钠)食品。为控制食盐摄入量,最好的办法是少买高盐(钠)食品,少吃腌制食品。

糖尿病人可以吃“低糖饼干”吗?

《中国居民膳食指南(2022)》的平衡膳食准则里特别增加了“会烹会选,会看标签”这一准则。会看标签,不能只看生产日期和保质期,还要看包装上的配料表、营养成分表和营养声称。南京市第二医院营养师肖瑶教大家如何读懂食品标签上的信息。

配料表靠前的原料,含量相对高

按“用料量递减”原则,配料表中靠前的原料的含量会相对较高。以某两款奶制品为例,比较配料表,一种酸奶中含量最高的是生牛乳,另一种酸奶中含量最高的是水。

以低糖或无糖饼干为例,一种低糖饼干,每100克含糖2.5g,符合低糖标准。但是配料表第一位是小麦粉,是一种碳水化合物,仍可以升高血糖。配料表中的麦芽糊精,其升血糖速度比较快,所以糖尿病患者应避开配料中含有该成分的食物。

严格意义上来说,“无糖食品”其实应该叫“无添加糖食品”,没有添加蔗糖、麦芽糖等。但饼干的原料是面粉,是碳水化合物,因此糖尿病人选择时还需要注意。

“营养素参考值”是什么

营养成分表第一列的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠,属于强制标示内容,其他营养成分如维生素、钙等,由企业自主选择是否标示。第二列对应了每100克(或每100毫升或每份)该食物中能量及各营养素的含量。最后一列的营养素参考值%(NRV%),是指该食品中总能量及各营养素占每日所需营养素参考值的百分比。例如,100ml牛奶中钙含量为120mg,经计算占钙NRV的百分比为“15%”,则认为如果喝100ml这个产品,大概能够满足成人一天所需钙的15%。

“营养声称”告诉你产品的优点

营养声称是食品营养标签的一部分,它是对食品营养特性的描述和说明。声称用语包括“含有”、“高”、“低”或“无”等。通俗来说,就是告诉消费者产品的优点是什么。如“高钙”牛奶,只有每100ml牛奶中的钙含量大于等于120mg时,才可以声称。(杨彦 于丹丹

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