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如何科学地食用全谷物

2022-08-03 08:52:35来源:北京青年报编辑:吕可意
摘要:专家表示,可以将全谷物和杂粮混合食用,消瘦、贫血、缺钙的人不宜大量食用全谷物。

  

近40年来,我国居民的膳食模式已发生变化:谷类食物的消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量失衡;谷类过度加工引起B族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致膳食摄入量不足,这些因素与增加慢性非传染性疾病发生风险密切相关。

事实上,对于谷类,现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中,一直只有“粗粮”的说法。我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。而粗粮是相对细粮而言的,主要包括:谷物类,如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米(薏苡仁)等;杂豆类,如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等;块茎类,如红薯、山药、马铃薯等。

加工时被去除胚芽、种皮的粗粮

不能称为全谷物

营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号,实际上,全谷物和粗粮不同。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,主要有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等,而粗粮是我国的传统主食。

大部分粗粮都属于全谷物,因其没有经过过度加工,保留了谷粒原有的营养价值。

但是,有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮(如玉米碎),不能称为全谷物。此外,莲子、芡实等淀粉含量较高,可作为全谷物食用。

研究表明,膳食中保证一定量的全谷物摄入,有利于改善排便情况,促进消化道健康,降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。

全谷物不是多多益善

消瘦、贫血、缺钙者更不宜大量食用

既然如此,那么用全谷物代替精米白面作为主食是不是会更健康?实际上,虽然全谷物对人体大有好处,但也不是多多益善。

全谷物富含膳食纤维,吃得太多会加快胃肠排空速度,使食物通过胃肠道的速度过快,导致蛋白质的消化吸收率降低;全谷物中的植酸、草酸等物质,会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。

特别是消瘦、贫血、缺钙的人,更不宜大量食用全谷物。

如何科学地食用全谷物?

三条实用建议请收好

《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天摄入谷类200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g。

健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4-1/3进行粗细搭配。

胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子,以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者,饮食应细、软,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤,不宜轻易食用全谷物。

这类人群如需食用,要注意烹调方法,可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

可以将全谷物和杂粮混合食用,制成杂粮粥、多米饭等,或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等,以改善口感。

比如:将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等,制成面条、馒头、饺子皮等。这样做,在改善口感的同时,还能发挥蛋白质的互补作用,提高食物的营养价值。(申贵元

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