“每天吃些核桃,孩子更聪明”——这句话几乎每个中国人都听过。核桃形似大脑,“以形补形”的说法在民间流传千年。但现代营养学怎么看?核桃真的能“补脑”吗?“经常用脑多喝六个核桃”有用吗?带着这些问题,笔者走访了多位营养与神经科学领域的专家,并梳理了近年来的高质量临床研究,探究核桃与大脑健康之间的真实关系。
核桃里到底藏着什么?
回答这个问题,需要了解清楚核桃的“微观世界”。
中国食品科学技术学会编著的《核桃与脑健康科学》一书给出了详尽的成分画像:核桃仁中油脂含量超过60%,但其中超过90%是对心血管友好的不饱和脂肪酸,尤其富含一种叫做α-亚麻酸的ω-3脂肪酸。这种物质在人体内可以转化为DHA——而DHA正是大脑神经细胞膜和视网膜的核心结构成分,是婴幼儿神经发育和成年人维持认知功能不可或缺的原料。
核桃的蛋白质含量达15%～20%,核桃蛋白含有18种氨基酸,其中谷氨酸占比高达19.93%。谷氨酸是大脑中最重要的兴奋性神经递质,直接参与学习、记忆的神经信号传递。此外,核桃还含有大量多酚类物质、维生素E和微量元素锌,这些成分联合起来,构成了一个天然的“抗氧化-抗炎”防御网络。
核桃如何“改造”大脑?
真正让科学界兴奋的,是近年来揭示出核桃对大脑的作用通路。基于细胞、动物实验以及人体干预研究,研究者归纳出至少七种机制——它们不是孤立发生的,而是相互协同。
普洱学院副院长田洋曾详细解读了这七大科学原理:
1.缓解神经细胞氧化应激:核桃活性成分(抗氧化肽等)能够减少活性氧自由基(ROS)的产生,增强抗氧化酶的活性。
2.降低炎症水平:核桃富含的ω-3脂肪酸、酚类等化合物能有效抑制炎症介质的产生,减轻大脑的慢性炎症反应。
3.清除淀粉样蛋白:核桃亲脂性提取物、活性肽等可干预Aβ代谢,降低其在脑内积累,具有抗淀粉样变性特性,抑制Aβ原纤维化并溶解已形成的原纤维,改善认知功能。
4.改善突触可塑性:通过调节神经递质的释放,核桃提取物能促进突触可塑性,这直接关系到学习和记忆能力。
5.修复血脑屏障:核桃衍生肽以及核桃粕水解物与茶多酚联用等能维护血脑屏障完整性,增加紧密连接蛋白表达,防止突触蛋白变性。
6.改善海马体细胞和线粒体自噬:核桃活性肽能够促进海马体自噬,通过激活自噬并调节氧化应激,促进自噬体与溶酶体融合,减轻氧化应激和线粒体损伤。
7.调节神经递质水平:核桃活性肽通过调节神经递质合成与释放,改善神经信号传导,增强学习与记忆能力。
这七个方面环环相扣,共同构成了核桃健脑的科学基础。
吃核桃的人,真的更聪明吗?
过去十年,全球多个研究团队开展了核桃与认知功能的临床试验,结果颇有启示。
最受关注的一项研究来自西班牙,发表在《柳叶刀》子刊《eClinicalMedicine》上。研究者把771名11～16岁的青少年随机分成两组,一组每天吃30克核桃,另一组正常饮食。研究人员发现:有 133 人依从性较好,吃核桃时间>100 天(不一定是每天持续),这部分青少年红细胞 α-亚麻酸状态略高,注意力有增强,对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果,表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加,比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。研究人员表示:核桃是一种需要长期坚持的“认知营养补充”。
中国疾控中心营养与健康所做过一项《补充核桃对学生记忆作用的随机双盲对照研究》试验,让干预组同学每日补充核桃植物蛋白饮料,相当于24克核桃,30天后他们的指向记忆、联想学习和图像自由回忆得分都显著高于试验前。最后得出结论:核桃植物蛋白饮料具有辅助改善记忆功能的作用。
值得一提的是,核桃的益处已经超出了传统“补脑”范畴。美国加州大学洛杉矶分校发表在《营养素》(Nutrients)期刊上的调查显示,与不吃坚果的人相比,经常吃核桃的人抑郁率低了26%。西班牙斯蒂利亚-拉曼恰大学的科学家发表在《临床营养学》杂志的一项新研究指出,坚果可为心理健康带来意想不到的好处,每天只需吃30克坚果就能将抑郁症风险降低17%。研究者推测,核桃中的褪黑素、多酚和叶酸等成分共同调节了神经内分泌通路。
睡眠方面也有证据。2024年发表的一项随机对照试验表明,60岁以上男性每天吃15克核桃,同时进行规律运动,6周后主观睡眠质量显著提高。核桃天然含有褪黑素——这是调控昼夜节律的关键激素。动物实验也证实,食用核桃后血液中的褪黑素浓度会升高。
“六个核桃”能不能替代吃核桃?
答案是肯定的。上述提到的中国疾控中心双盲对照试验以及军事医学院小白鼠试验,均使用养元饮品提供的核桃乳(六个核桃),结论均为:核桃乳对于记忆功能成正向作用。
公开资料显示,“六个核桃”产品采用核桃仁为原料,经研磨、调配等工艺制成。在工艺上,六个核桃从早期的“5·3·28”工艺,到如今的“全核桃CET冷萃工艺”和“五重细化研磨工艺”,实现核桃营养利用率97%以上,低糖或无糖配方,保证了健康与美味平衡。
其中,衡量营养价值的关键指标,是活性成分的剂量。上述临床试验中,有效剂量为每天24克核桃仁。六个核桃在这些科研成果启发下推出高端产品2430,每罐精准定位24克核桃仁,提出“一天一罐,三十天提升记忆力”的解决方案,坚持0香精、0胆固醇、0反式脂肪、0蔗糖的健康配方。
理性看待核桃及核桃乳产品
当前学术已经证明,核桃确实是一种对大脑健康有益的食物,它的作用机制清晰,部分人群研究也支持长期食用与认知功能改善之间的关联。严格意义来讲,是核桃通过优化血管健康、减轻氧化应激和炎症、支持神经可塑性,帮助大脑维持在良好的工作状态。所以,对于学生、上班族和老年人,每天吃一小把核桃作为零食或者饮用核桃乳产品,都是一种简单易行的健康投资。
当然,大脑的健康从来不是靠单一食物决定的。均衡的膳食、充足的睡眠、规律的运动和持续的认知挑战,才是真正的“健脑组合拳”。
参考资料:
1. 《核桃与脑健康科学》,中国食品科学技术学会,中国轻工业出版社,2024年
2. Pinar-Martí A, et al. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomized controlled trial. eClinicalMedicine, 2024
3. 中国疾控中心营养与健康所. 补充核桃对学生记忆作用的随机双盲对照研究,2018
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. Nutrients, 2021
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