科普｜美美地喝杯咖啡吧：咖啡的健康饮用指南

咖啡，是职场人、备考族的“续命神器”，一杯香醇的咖啡既能提神醒脑，也藏着不少健康学问。咖啡对身体有哪些影响？是否会让人成瘾？怎么喝才更健康？这篇科普为您一一解答。

市面上的咖啡大致可分为黑咖啡和花式咖啡，黑咖啡仅由咖啡和水制成（如美式），花式咖啡则添加了牛奶、砂糖、巧克力、奶油等配料（如拿铁、摩卡、玛奇朵）。今天我们主要围绕黑咖啡（包括速溶咖啡、现磨咖啡）展开。

咖啡的健康两面性

目前，主流研究认为，咖啡无充分证据表明会增加癌症风险，反而能降低肝癌、子宫内膜癌、皮肤基底细胞癌、口腔癌及乳腺癌风险，还可降低糖尿病、心血管疾病的发病概率。部分研究显示，咖啡可有效改善胃肠蠕动，有可能降低非酒精性脂肪肝、肝硬化、抑郁症、阿尔茨海默病、帕金森病等疾病风险，或降低全因死亡风险，相关结论待进一步验证。

饮用禁忌需注意：过量饮用易增加骨质疏松风险；咖啡对睡眠的影响存在个体差异，临近就寝时间甚至午后应避免摄入；应避免与酒精混合饮用，咖啡因会掩盖酒精的抑制作用，使饮酒者感知醉酒程度降低，易导致饮酒过量。

咖啡成瘾？真相来了

咖啡中的生物活性物质包括咖啡因、绿原酸、葫芦巴碱、咖啡醇等，其中咖啡因和绿原酸含量相对较高。咖啡因又名咖啡碱，广泛存在于咖啡、茶叶、马黛茶、可可、瓜拉纳、可乐果等60余种植物中。咖啡因具有温和的中枢神经系统兴奋作用，少数人停饮后会出现头痛、乏力、情绪波动等反应，所以有人认为这是“咖啡成瘾”。

然而，目前的科学证据并不支持“咖啡因成瘾”。世界卫生组织、美国食品药品监督管理局、加拿大卫生部、澳新食品标准局、国际食品信息委员会等机构均不认为咖啡具有成瘾性。停饮咖啡后出现的上述反应温和且短暂，通过逐步减少咖啡因摄入量，即可有效避免。

科学喝法美美享用

控制摄入量：健康成年人每日咖啡因摄入量不要超过400mg，约等于4-5杯滴漏咖啡（250ml/杯）、8-9杯红茶（250ml/杯）、5瓶能量饮料（250ml/瓶）或8-9瓶可乐（355ml/瓶）中的咖啡因含量。不同饮品咖啡因含量排序：低因咖啡＜茶水（白茶＜绿茶＜红茶）＜速溶咖啡＜滴漏咖啡。

选对饮用时间：优选晨间或上午，此时饮用对睡眠、昼夜节律影响更小。此外，咖啡中的抗炎活性物质还能针对性缓解清晨机体的炎症高峰，更易发挥心血管保护作用。