科普｜选对每天那勺油：健康吃法，一文讲透

烹调油是日常饮食不可或缺的食材，也是人体必需脂肪酸与维生素E的重要来源。它主要分为植物油与动物油，核心差异在于脂肪酸的种类与比例不同，直接关系到营养与健康。

先搞懂：脂肪酸到底怎么分？

脂肪酸根据碳链是否有双键，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

一般来说，饱和脂肪酸含量：猪、牛、羊油脂高于鸡、鸭油脂，鸡、鸭油脂高于鱼、植物油脂。但也有例外，棕榈仁油、椰子油等热带植物油，饱和脂肪酸含量同样很高。

不饱和脂肪酸按双键数量又分为：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸：代表油有橄榄油、茶油、牛油果、菜籽油、高油酸花生油、葵花油等；

多不饱和脂肪酸：

n-6系列：核桃油、红花籽油、花生油、大豆油、葵花籽油等；

n-3系列：亚麻籽油、紫苏籽油、胡麻油等。

饱和vs不饱和：哪种更健康？

虽然饱和脂肪酸是生理上必需的，但人体自身的合成或代谢量是充足的，因此从营养角度它不是必需的。目前主流观点认为，过多的饱和脂肪酸摄入会增加心血管疾病风险，应当限制饱和脂肪。

反之，人体不能合成亚油酸（n-6系列）、亚麻酸（n-3系列）等不饱和脂肪酸，必须从膳食中补充。主流观点认为，不饱和脂肪酸有助于降低心血管疾病风险，应当提高不饱和脂肪酸的摄入比例，抵消高动物食品消费带来的健康隐患。

但烹调油若使用不当，也会给健康带来诸多隐患，比如增加心血管疾病风险（使用高反式脂肪酸、高饱和脂肪酸烹调油易造成血脂异常）、促进炎症反应（烹调油n-6过量而n-3不足会加剧慢性炎症）、加速衰老和细胞损伤（高温油炸导致油脂氧化产生自由基）、增加肥胖和代谢综合征风险（烹调油摄入过量，代谢负担大）。

因此，日常用油需做到控质控量、合理搭配、优化烹饪。

第一步：控质控量

烹调油控质应注意：①看透明度，优质植物油透明度高、杂质少，无沉淀、无悬浮物；②看新鲜，尽量买生产日期近的食用油，油脂存放过久易产生酸败；③闻气味，有油脂的特殊芳香，无刺激性气味。

烹调油控量要做到：①每人单日烹调油摄入量不超过25g，若有血脂异常或超重肥胖等健康问题时需要控制更加严格；②居家生活准备有刻度的油壶，做到用油心中有数；③烹饪方式少用煎、炸，可通过使用喷壶、油刷等控制油量。

第二步：合理搭配

不同烹调油在脂肪酸含量方面各有所长，参考不同脂肪酸对健康的影响，合理搭配、强强联合，可获取更高的营养价值。

对于家庭日常烹饪，可以花生油搭配亚麻籽油、胡麻籽油或胡麻油，大豆油搭配菜籽油或橄榄油，菜籽油搭配玉米油或葵花籽油，2~3种油混着用，美味又营养。

对于患有慢性疾病的人群来说，适当多选择富含单不饱和脂肪酸的植物油脂，如茶油、橄榄油，同时搭配食用亚麻籽油、胡麻籽油或胡麻油，会更加适宜。

第三步：优化烹饪

烹饪时建议热锅凉油，即先烧热锅具再放油，不要等到油冒烟再下食材。尽量避免爆炒、煎炸等高温烹饪方式，爆炒时锅温往往达到180-240℃，而普通植物油的烟点多低于240℃，温度过高不仅会破坏油脂营养，还会产生有害物质。

日常烹饪可根据油品特点合理选择：亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油适合凉拌、低温烹饪；茶油、菜籽油、精炼橄榄油可用于日常炒菜；煎炸食物则可用牛油果油、精炼菜籽油、花生油等。