总减肥失败、体重反弹？与过度节食和吃动不平衡有关

“我吃得很少，也在积极运动，怎么还是瘦不下去？”“减肥后体重总反弹是为什么？”近日，在国家卫生健康委在线访谈《保持吃动平衡，维持健康体重》节目中，国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任、中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任冯雪表示，这与过度节食和吃动不平衡有关。

不少人通过过度节食减肥，这是不可取的。冯雪解释，人体的基础代谢会因为节食而下降。基础代谢就是人体在清醒且极端安静的状态下也会消耗的能量，可以占到人体总耗能的60%～70%。当摄入的能量远远低于基础代谢能量（低于总耗能的70%），身体会认为已进入“能量贫穷”状态，从而启动一系列自我保护机制，放慢新陈代谢的速度，降低基础代谢耗能。

冯雪强调，通过极端的能量限制方法，比如只吃蔬菜、只吃碳水或者只吃肉等，短期内的减肥效果虽然很惊人，但长期如此不光缺少了能量供应，还会导致各种营养素缺乏。大量医学研究证明，如果使用极低能量饮食法减肥，两年以后不仅效果会荡然无存，而且绝大多数都会反弹。

减肥的底层逻辑是制造一个能量缺口。冯雪建议，正餐吃到七八分饱，少吃零食。日常主要的能量“陷阱”大部分是正餐外的食物，如果少吃一口薯片、少吃一个蛋糕、少喝一杯奶茶，这样积累下来，少吃500大卡很容易就能做到。

“我也积极运动了，怎么还是没瘦下来？”面对这样的困惑，冯雪表示，减重关键在于“三分练、七分吃”。饮食在制造能量缺口中占据主导地位，毕竟能量摄入主要源于食物，而运动消耗仅占全天能量消耗的不到20%，主要消耗来自基础代谢。若运动后因“奖励自己”而大吃一顿，很容易导致能量摄入超标，减肥自然无从谈起。

此外，许多人高估了运动消耗与强度对能耗的影响。冯雪举例，脂肪燃烧需要氧气参与，快走、慢跑、游泳等有氧运动更利于减脂，低中强度、长时间的有氧运动是减脂优选；力量训练也是不可或缺的部分，但不宜作为主要减肥方式，一味追求高强度运动，脂肪消耗效率会降低，不利于减肥。

“每周减掉0.5斤～1斤脂肪已属成功，追求过快的减重速度，不仅反弹率高，而且可能损害代谢和生活质量。全球科学家公认的首选减重方法是生活方式干预，它最有效、最安全、无副作用且最省钱。”冯雪认为，减肥是一辈子的事，应将其融入日常生活，建议从细微处着手：运动“小白”可设定90分钟闹铃打破久坐，用爬楼梯替代电梯，饭后散步10分钟以上；饮食上准备四格餐盘，按比例摄入蔬菜、水果、蛋白质和主食；零食爱好者可逐步减少食用频率，培养对健康食物的兴趣。（乔靖芳）