专家分析“三减”干货 照着做吃出健康

近日，黑龙江省卫生健康委员会召开“时令节气与家庭医生”主题新闻发布会。针对公众关心的日常饮食与慢性病预防问题，黑龙江省营养学会常务理事闫雅更现场详细解读了“三减”核心要点，并带来了一份覆盖家庭烹饪、外出就餐、预包装食品选购的全场景“减盐、减油、减糖”实操指南。

闫雅更介绍，“三减”即减盐、减油、减糖，其本质是通过调整饮食习惯，预防因长期过量摄入而引发的慢性疾病。根据指南建议，成年人每天盐摄入量不超过5克，油不超过25至30克，添加糖不超过25克，最好控制在25克以下。

针对家庭日常烹饪，闫雅更分享了多个实用小技巧：

减盐：菜品出锅前再放盐，使盐分附着在食材表面，入口咸味足但实际用量更少；善用葱、姜、蒜、番茄、柠檬汁、香草等天然香料提味，减少对咸味的依赖。

减油：多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等低温少油的方法，减少油炸和油煎；尽量使用带刻度的限油壶，炒菜时使用不粘锅，可显著减少因粘锅而额外添加的油量。

减糖：尽量不在家常菜肴中添加过多的糖来提色提味。如需甜味，可尝试使用代糖或利用食材本身的甜味，如煮粥、打豆浆时放入3至5颗红枣或一小块约100克的南瓜，自然甜味就够了，无需额外加糖。

对于外出聚餐，闫雅更建议点餐时主动告知“少盐、少油、少糖”或“清淡”的要求；尽量少点、少吃需要过油（如干煸、油炸、红烧）或腌制类的高盐菜品，多选择白灼、清蒸、凉拌类的菜肴。面对高油高盐菜品，可准备一碗清汤或白开水，吃菜前先涮一涮，能有效滤去菜肴表面附着的油脂和盐分。

在选购预包装食品时，闫雅更强调要养成看营养成分标签的习惯，重点看“营养素参考值%”。数值超过30%说明是高盐、高油或高糖食品，尽量少买少吃。同时要警惕隐形盐和糖，1克钠约相当于2.5克盐；成分表中的蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜等都算作添加糖，排名越靠前，含量就越高。（李雪 许诺）