有些习惯让钙边补边“漏”，看看你中了几个

很多人都有这样的疑惑：明明一直在补钙，咋还查出骨密度偏低？前不久，国家卫生健康委员会发布的《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》给出了一个重要提醒：骨骼健康并非只取决于钙的摄入量，还要看身体流失了多少钙。你以为在补钙，实际上却可能一边补一边“漏”。结合新指南，一起来看看哪些饮食习惯正在偷偷“掏空”骨量。

吃盐太多了，增加钙流失。盐的主要成分是氯化钠，肾脏在排出多余钠的同时，也会排出一部分钙。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失随之增多。建议成年人每天盐摄入量不超过5克，并尽量避免“隐形盐”的摄入，常见的有酱油、咸菜、腐乳、火腿肠等。

磷摄入过量，干扰钙吸收。磷和钙都是骨骼的重要组成部分，正常情况下，两者保持相对平衡。然而，磷摄入过多不但导致钙流失，还会影响维生素D的活化和利用，降低肠道对钙的吸收效率。天然食物中的磷大多以有机磷形式存在，吸收率相对有限；而加工食品中添加的无机磷酸盐，人体吸收率往往更高，更容易导致磷摄入过量。碳酸饮料、加工肉制品、膨化零食、烘焙食品等磷含量较高，应该少吃。

饮食太油腻，骨头会受伤。新指南指出，长期高脂饮食会提高体内慢性炎症水平，这种持续存在的低度炎症，会干扰骨骼正常代谢。同时，过多脂肪还会影响成骨细胞（负责造骨的细胞）的功能。建议每天烹调油摄入量控制在25～30克，少煎炸，多蒸、煮、炖，对骨骼和心血管健康都更有利。

甜饮料喝得多，骨头变脆。研究发现，甜饮料喝得越多，骨折风险越高。原因在于，经常喝甜饮料的人，往往会摄入更多糖和磷，还可能用其代替牛奶、豆浆等更有营养价值的饮品，长期下来对骨骼健康并不友好。每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。除了少喝甜饮料，还要少吃甜食。

酒喝得越多，骨折风险越高。新指南明确指出，饮酒会增加骨质疏松症风险。这是因为，酒精不仅会增加骨吸收，还会引起氧化应激和骨髓脂肪堆积，促进破骨细胞生成；同时抑制成骨细胞的数量和活性，让新骨形成减少。新指南建议尽量不饮酒；如果确实要喝，每天酒精摄入量最好不超过15克，大约相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或低度白酒50毫升。

大量喝浓茶、浓咖啡，影响骨代谢平衡。新指南指出，茶和咖啡中含有多酚、类黄酮等生物活性成分，适量饮用淡茶或少量咖啡，对骨骼健康并非坏事，但摄入过量咖啡因可能会影响骨代谢平衡，通过改变促炎和抗炎细胞因子水平，对骨骼健康产生不利影响。新指南建议，每天咖啡因摄入量最好控制在300毫克以内，大约相当于3杯咖啡（150毫升/杯）。（谷传玲）