立秋到秋分，请查收这份科学“贴秋膘”指南

秋分时节，暑气渐消、秋燥渐起，民间素有 “贴秋膘” 的习俗，意在弥补夏季消耗、为过冬储备能量。但现代生活中营养充足，盲目大鱼大肉易引发肥胖、高血脂等问题。这份科学 “贴秋膘”指南，帮你做到清补不油腻、润燥又养身。

“贴秋膘” 核心是均衡营养、温和清补。立秋后暑热未完全消退，脾胃功能仍较薄弱，此时大量摄入高热量、高脂肪食物，易加重肠胃负担，导致消化不良、积食等问题。“贴秋膘”的正确打开方式看这里。

肉类优选低脂高蛋白

控制总量是关键

“贴秋膘”，肉是必不可少的，但要选对种类、控制分量、健康烹饪。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日摄入动物性食物（包含鱼、禽、蛋、肉类）120~200克，每周至少吃2次水产品。

优选低脂高蛋白食材：鱼虾类、去皮禽肉、瘦牛羊肉等，脂肪含量低、蛋白质丰富，每日摄入控制在50~100克（约手掌心大小）。

烹饪原则：以蒸、煮、炖为主，每日用油量控制在25~30克，减少油炸、红烧等高油做法。例如将红烧牛肉改为山楂炖牛肉，减油又解腻。

主食升级

粗细搭配，稳血糖补纤维

精米白面，易导致血糖波动、脂肪堆积。科学“贴秋膘”主食推荐粗细搭配，全谷物和薯类占比1/3~1/2。

推荐食材：糙米、燕麦、玉米、红薯、芋头、藜麦、赤豆、绿豆等，成人每日摄入全谷物和杂豆类50~150克、薯类5~100 克。

食用方式：早餐喝燕麦粥、玉米粥；午餐用糙米饭替代白米饭；晚餐吃半根蒸红薯，搭配杂蔬汤，饱腹感强、热量低，还能补充膳食纤维和微量元素。

润燥必补

蔬果足量，润肺防秋燥

立秋到秋分，气候干燥，易出现口干、咽干、皮肤干燥等“秋燥”症状。秋季需润燥为先、补水为要，每日保证足量蔬果摄入。

蔬菜（每日≥300克，深色蔬菜占一半）：推荐菠菜、西兰花、胡萝卜、莲藕、南瓜等。

水果（每日200~350克，两餐间食用）：梨、苹果、葡萄、柚子等。但是要记住果汁不能代替水果。

补水小贴士：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。少量多次饮用，还可搭配百合茶、菊花茶，缓解秋燥不适。

吃动平衡

让膘“长”在肌肉上

单靠吃还不够，配合合理的运动，可以帮助把营养导向肌肉合成。

有氧运动：每周≥150分钟的中等强度（快走、慢跑、游泳），可分配到每天30分钟左右。

抗阻训练：每周2~3次（深蹲、俯卧撑、弹力带等），每次10~20分钟，刺激肌肉蛋白合成。上班族还要注意要减少久坐，每小时起身活动3~5分钟。

特殊人群

个性化“贴秋膘”更安全

超重/肥胖人群：减少精制主食和肉类分量，多吃蔬菜和低糖水果，以“润燥、控重”为主，避免热量过剩。

高血压/高血脂人群：严格控制盐和脂肪摄入，每日摄入食盐不超过5克，优选鱼肉、豆制品，少吃红肉和腌制食品。

体质虚弱/消瘦人群：可适当增加优质蛋白质（如鸡蛋、奶类及其制品、瘦肉），搭配山药、红枣、小米熬粥，温和进补、健脾胃。

从立秋到秋分，“贴秋膘” 的本质是顺应时节、温和调理。

以优质蛋白质为优选、粗细主食为基础、润燥蔬果为辅助，搭配适度运动，既能弥补夏季消耗、增强免疫力，又能避免肥胖和代谢疾病，为身体筑牢健康根基。