中小学生早餐这样吃更有营养

早餐是每天的第一餐，为了能让孩子在学校里活力满满、上课集中注意力认真听课，具有较高的学习效率，一顿营养充足的早餐必不可少。

合理的营养是中小学生正常生长发育和维持健康的物质基础。营养充足的早餐可以改善学生认知能力、提高学习能力，同时降低超重、肥胖的发生风险。

中小学生早餐应做到主食粗细搭配，保证足量的优质蛋白质、奶类及新鲜蔬菜水果，做到营养均衡；减少油炸、高糖、高盐食品供应，避免单一主食早餐，保障学生上午在校学习所需的能量与营养素的供给。

那么一顿符合营养要求的早餐是什么样的呢？是我们平日爱喝的牛奶，还是容易消化的稀饭？其实不全是，早餐并不是一种单一的食物，而是需要多种食物搭配在一起才能组合成一份“完美”的早餐。

《中国居民膳食指南（2022）》指出：早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶、大豆及坚果类食物中的三类及以上。主食+优质蛋白+蔬菜水果+奶/豆/坚果四类食物科学搭配，就能做出一顿好吃又好看的美味早餐。尽量不要吃单一的稀饭和馒头，也要避免高油高糖食物，例如：油条、甜面包等。

主食（提供碳水、为大脑供能）

优先粗细搭配，不要只吃白馒头和白粥。

推荐：全麦面包、杂粮馒头、燕麦片、玉米、红薯、小米粥、杂粮粥、面条等

少吃：甜面包、糕点、油条、油饼（油脂过高）

优质蛋白质（长身体、抗饥饿）

推荐：鸡蛋（每天1个最佳）、鱼虾、豆腐、瘦肉等

尽量避免：火腿肠、肉肠（添加剂多，盐分高）

蔬菜水果（提供维生素、膳食纤维等）

推荐：小番茄、黄瓜、苹果、橙子、香蕉、青菜等

早上时间紧，可以简单烹饪。

奶、大豆及坚果（补钙、助力骨骼发育）

纯牛奶、无糖酸奶、豆浆、核桃；

不喝乳饮料、果味奶。

简单可直接照抄的早餐搭配

周一：杂粮馒头1个+水煮蛋1个+纯牛奶1杯+小番茄

杂粮提供碳水，鸡蛋、牛奶补充优质蛋白质，番茄补充维生素，清淡不油腻，开启一周学习。

周二：玉米1根+水煮蛋1个+无糖酸奶1杯+苹果1个

玉米粗粮，鸡蛋补充优质蛋白，酸奶补钙，水果补充膳食纤维，饱腹感强。

周三：全麦面包2片+卤牛肉几片+纯牛奶1杯+黄瓜半根

全麦面包为主食，牛肉、牛奶补充优质蛋白，黄瓜清爽解腻。

周四：小米杂粮粥1碗+水煮蛋1个+嫩豆腐1小块+橙子1个

营养提示：粥类温润，鸡蛋+豆腐双重蛋白，橙子补充维C，舒缓肠胃。

周五：蔬菜猪肉馄饨1碗+蒸山药小段+猕猴桃1个

馄饨含肉和蔬菜，山药健脾，猕猴桃补充维生素，周五可以稍微丰富一点。

避坑：这些早餐不建议长期吃

只喝粥+咸菜：缺少蛋白质，饿得快，上午容易犯困，同时咸菜是高盐食品。

油条、油饼+豆浆：油脂过高，容易胃胀，长期食用不利于体重和血脂管理。

甜面包、蛋糕、奶茶当早餐：糖分高，饱腹感差，容易导致血糖快速升、降，上课易出现走不吃早餐：可能出现低血糖、注意力差的情况，增加胆结石风险。

小贴士

早餐提供的能量占全天总能量的25%~30%，要吃饱但不要过撑。

饮用奶制品优先选择纯牛奶、无糖酸奶，不使用乳饮料、果味奶代替。

对牛奶过敏或有乳糖不耐受：可将牛奶替换为无糖酸奶、豆浆、豆腐等豆制品。

蔬果可以灵活替换：当季的新鲜蔬菜水果均可，例如：梨、橘子、蓝莓、生菜等。

如果孩子不爱吃蔬菜，可以把蔬菜加到面条、馄饨、粥里。

用餐时间建议15～20分钟，不要狼吞虎咽。