“减油、增豆、加奶”核心信息及释义

中国食品安全报讯 为深入推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动，近日，国民营养健康指导委员会办公室印发 “减油、增豆、加奶”核心信息，共三十条。

信息围绕“合理膳食、健康生活”主题，聚焦我国居民油摄入过多，大豆及其制品、奶及奶制品摄入不足等突出的饮食消费不合理情况，提出针对性的核心内容，以促进我国居民合理膳食结构的形成，不断提升健康素养。

减油篇

1.脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。

释义：脂肪又称为甘油三酯，是人体重要的产能营养素。同重量条件提供能量较高，为9kcal/g。脂肪可以为人体提供不同种类的脂肪酸，包括n-3系的α-亚麻酸和n-6系的亚油酸，这些脂肪酸人体不能自身合成，但是人体生命活动所必需，是必需脂肪酸。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量为79.1g，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%。此外，禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。

2.长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

释义：对于一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%～30%。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民脂肪供能比为34.6%。研究表明，膳食中脂肪长期过量摄入可以增加肥胖以及血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的发病风险。

3.建议成年人每天烹调油摄入量以25～30g为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。

释义：《中国居民膳食指南（2022）》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25～30g，2～3岁儿童推荐量为15～20g，4～10岁儿童为20～25g，11岁以上儿童为25～30g。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2g，已远超推荐量。调查显示，我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油。

4.家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

释义：减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。炒菜时学会估量油的多少，尽量使用带刻度的控油壶，定量取用，逐步养成习惯，培养自觉控油的行为。

不同的烹饪方式用油量有多有少。蒸、煮是值得推荐的，不仅可以减少用油量，还可以促进纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养的保留。煎、炸相对来说用油量较大，不建议经常使用。此外，也可通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。

5.不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

释义：家庭烹饪，油的选择也很重要。烹调油包括动物油和植物油，不同烹调油的脂肪酸组成不同。植物油相较于动物油不饱和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的构成也有所不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。

因此，采购时建议常更换不同品种的烹调油，品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障。

6.在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

释义：有研究表明，经常在外就餐（外卖）的人群，油摄入量相对较高。因此，在外就餐和点外卖时，可以向餐厅提出少油的需求，选择油含量低的菜品，减少家庭烹饪外的油摄入。此外，勤俭节约是中华民族的传统文化，人人都应该尊重食物、珍惜食物，要做到吃多少点多少、吃多少拿多少，反对食物浪费。

7.少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

释义：油炸和高油的食品，脂肪高能量高，经常过量食用很容易造成能量过剩，要少吃。预包装食品中油的高低，可以通过阅读营养成分表来判断。我国规定，所有预包装食品（极少数豁免的除外）的外包装上都必须标示营养成分表，一般以方框表的形式呈现。营养成分表中必须标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。消费者在购买时，可以通过比较脂肪含量的高低，选择脂肪含量少的食品。

8.除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500g。

释义：除烹调油外，“减油”也要注意减少来自食物中的脂肪，特别是饱和脂肪等。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸较多；动物内脏胆固醇含量高，不宜多吃。

目前有多种证据表明，过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖风险。因此，建议少吃肥肉，选择瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过一斤；每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。

9.儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

释义：人的味觉是逐渐养成的，儿童青少年时期对其口味的形成非常重要。因此，要从小培养健康饮食理念，培养清淡不油腻的饮食习惯。对于超重、肥胖、高血脂人群，应该控制总能量的摄入，尤其格外注意控制脂肪的摄入。同时，做到食物多样、合理膳食。

10.鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。

释义：减油需要社会各界的共同努力，特别是餐饮行业和食品工业。要以健康需求和口味为双导向，鼓励餐饮行业创新烹饪方法，积极推广低油菜品，提供低油选项；鼓励食品工业，研制和生产少油产品，践行“减油”行动，促进产业高质量发展，助力健康中国建设。

增豆篇

11.大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。

释义：大豆及其制品种类多样，是百姓餐桌上常见的食物。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品可分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等）和发酵豆制品（豆豉、腐乳、豆瓣酱等）。

大豆及其制品营养价值高，蛋白质含量丰富，与动物蛋白质含量很接近，属于优质蛋白质。此外，含有丰富的不饱和脂肪酸，约占脂肪含量的85%，以及钙、钾、维生素E等。大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。

尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能大大减轻更年期症状，能降低罹患某些癌症的风险等。因此所有人群，除过敏者外，无论儿童青少年、成年男性和女性，均可食用。

12.常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

释义：大豆及其制品能提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，因此，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益。

常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的发病风险，有研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150g以上的豆腐可使冠心病发病风险下降12%。大豆及其制品中含有的大豆异黄酮可以减少骨吸收，增加骨密度，食用大豆及其制品可降低绝经前后女性骨质疏松的发病风险。

此外，豆腐等大豆制品口感细软，易于老年人消化和吸收，且含有优质蛋白质，常吃有助于延缓老年人肌肉衰减。

13.建议成年人平均每天摄入15～25g大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

释义：大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15～25g大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15g大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15g。

然而我国居民大豆及其制品摄入量一直不足，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均每标准人日大豆及其制品的摄入量为10.3g，超过2/3的居民未达到推荐量，应注意适当增加摄入。

14.一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110g、豆腐干约45g、豆浆约300g。

释义：将大豆及其制品融入到一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。

按照蛋白质含量进行换算，20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110g、内酯豆腐约140g、豆浆约300g、豆腐干约45g、豆腐丝约30g、素鸡约40g。

15.大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80g，蛋奶素人群25～60g。

释义：素食人群膳食中缺乏动物性食物，容易引起蛋白质缺乏。大豆及其制品蛋白质含量丰富，是其重要的蛋白质来源。建议素食者较一般人群摄入更多的大豆及其制品，推荐全素人群每天大豆或相当量的大豆制品摄入50～80g，蛋奶素人群为25～60g。

此外，长期素食容易导致维生素B12缺乏。发酵豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于促进红细胞的发育成熟、预防和改善贫血，推荐素食人群每日摄入5～10g发酵豆制品，如发酵豆、酸豆浆等。

16.自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。

释义：大豆中含有一些抗营养因子，如果食用了生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。生的豆浆先用大火煮沸，再改文火维持5分钟左右，通过加热消除抗营养因子，方可放心饮用。

在烹制和食用大豆及其制品时，应注意少放油、盐、糖。例如，食用豆腐脑时可少放卤料，喝豆浆时不放或少放糖。有些大豆制品因制作工艺需要，制作过程中会添加较多的盐、油或糖，比较常见的有腐乳、豆豉、豆瓣酱等，要少吃。购买预包装大豆制品时，要注意查看营养成分表。尽量选择脂肪、钠较低的产品。

17.摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

释义：畜肉摄入过多，容易造成脂肪（尤其是饱和脂肪酸）摄入过多，增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的发生风险。而大豆及其制品饱和脂肪酸含量低，且含有丰富的优质蛋白质，所以用大豆及其制品代替部分畜肉，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

18.高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

释义：2023年，国家卫生健康委发布了《成人高血压食养指南》《成人高脂血症食养指南》《成人糖尿病食养指南》，针对高血压、高血脂、2型糖尿病人群提出“可多选择大豆及其制品作为蛋白质来源”“应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入”“天天有大豆”等增加大豆及其制品摄入的建议。

对于高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如果没有饮食禁忌（具体情况请咨询医生），均可在一般人群推荐量每天15～25g的基础上，适当增加大豆及其制品的摄入。

19.豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

释义：高尿酸血症是嘌呤代谢紊乱引起的代谢性疾病。限制高嘌呤食物摄入，有助于控制血尿酸的水平及减少痛风的发生。

虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。2024年，国家卫生健康委发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南》也明确提出了这一点。

20.鼓励企业开发更多样化的新型大豆制品，更好地满足公众对营养、口味等的需求。

释义：鼓励企业加大科研创新力度，开发多样化的新型大豆制品，进一步提升产品质量，更好地满足公众对营养、口味等的需求。这既是食品企业实现营养转型升级，推动自身高质量发展的重要路径，也是食品企业履行社会责任、满足人民不断增长的健康需求和美好生活需求，落实“推动健康中国建设”战略的重要体现。

加奶篇

21.奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。

释义：奶及奶制品品种繁多、营养成分丰富、易消化吸收，是营养价值高的天然食品。

奶及奶制品含有丰富的优质蛋白质，牛奶中蛋白质的含量平均约为3%，其氨基酸比例符合人体需要，为优质蛋白质，能很好地被人体吸收利用。奶及奶制品还是钙的良好来源。我国居民平均每标准人日钙摄入量为356.3mg，远低于18岁以上成人每日800mg的推荐摄入量。膳食中缺少奶及奶制品，很难达到推荐摄入量。此外，奶及奶制品还可以提供维生素B2、铁、锌等营养物质，乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

22.充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。

释义：目前，有研究显示，奶及奶制品中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰弱很有益处；奶及奶制品的摄入可以增加儿童、青少年以及绝经后妇女的骨密度，有利于骨骼健康。

23.建议每天摄入300～500mL液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

释义：奶及奶制品是平衡膳食的重要组成部分，应该作为膳食组成的必需品。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐成人每天应摄入300mL以上液体奶或相当量的奶制品，2～3岁儿童为500mL，4～6岁儿童为350～500mL。然而，我国居民奶及奶制品的摄入量远低于推荐量。中国健康与营养调查显示，2018年中国成年居民奶及奶制品的摄入量仅为27.9g/d，因此鼓励多摄入。

24.奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

释义：奶及奶制品是一种易消化吸收、营养价值高的食品，可以提供优质蛋白质、维生素B2，尤其是钙的良好来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐， 2～17岁的儿童要做到每天饮奶，从小养成多喝奶、吃奶制品等习惯；老年人要选择适合自己身体状况的奶制品，并坚持长期食用。

25.建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。

释义：奶及奶制品种类丰富，常见的有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。与液态奶相比，酸奶、奶酪等风味不同，又有不同蛋白质浓度，可以多尝试，丰富饮食多样性。运输不便的地区，则可以选择奶粉、奶酪等更容易贮存的产品。

日常生活，可以通过不同搭配达到《中国居民膳食指南（2022）》中推荐的每天摄入相当于300mL的液态奶。例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250mL），午饭加一杯酸奶（100～125mL）即可。对于儿童来说，早餐可以饮用一杯奶，再食用奶酪2～3片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。

按照蛋白质含量进行换算，100mL鲜牛奶相当于酸奶约100mL、奶粉约12.5g、干奶酪约10g。

26.可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。

释义：奶及奶制品除直接食用外，还可以作为重要的配料用于烹饪，为各种食品和菜肴增添独特的风味和营养。

在烘焙时，牛奶的加入能够使糕点、面包等食物更加松软可口，乳脂也能带来丰富的口感和香气；在制作菜肴时，也可以起到提味增香的作用。此外，牛奶还可以加入到咖啡中，提升口感。酸奶则可以作为酱料加入沙拉中。日常生活中，可以通过多种途径，提高奶及奶制品的摄入。

27.除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。

释义：常见的奶有牛奶、羊奶、马奶、驼奶等，其中牛奶的消费量最大。虽然其他奶类市场规模较小，但也是我国奶源的重要补充，具有显著的地域特征和民族特色。不同奶类所含营养物质的含量有所不同，但都是蛋白质、钙等的重要来源。居民可根据地域特点、食物供应等情况，多元化选择。

28.选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。

释义：营养标签是提供食品营养信息和特性的说明，配料表是了解食品的主要原料以及食品组成的重要途径。在购买奶及奶制品时，应优先看配料表和营养标签。

我国《食品安全国家标准 巴氏杀菌乳》（GB 19645-2010）和《食品安全国家标准 灭菌乳》（GB 25190-2010）中规定，牛乳蛋白质含量≥2.9g/100g；《含乳饮料》（GB/T 21732-2008）中规定，含乳饮料蛋白质含量≥1.0g/100g，乳酸菌饮料蛋白质含量≥0.7g/100g。由此可见，一般情况下，含乳饮料含奶量较低，蛋白质等营养成分含量也低，且不能用含乳饮料替代奶。

29.乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

释义：乳糖不耐受人群因体内乳糖酶缺乏，无法有效分解乳糖，摄入乳糖可能导致腹泻、腹胀等不适症状。酸奶经发酵，乳糖有部分分解，更容易被人体消化吸收，因此乳糖不耐人群可以尝试选择发酵乳制品。此外，当奶及奶制品中乳糖含量≤0.5g/100g（mL）或≤2g/100g（mL）时，可以声称为无乳糖或低乳糖。乳糖不耐受人群还可以根据需要选择适合自己的无乳糖、低乳糖产品。

全脂奶、低脂奶和脱脂奶中脂肪含量有较大差别。《中国食物成分表（标准版）》显示，全脂纯牛奶、低脂纯牛奶和脱脂纯牛奶的脂肪含量分别是3.6、1.5、0.3g/100g，肥胖或超重人群可以选择脱脂奶或低脂奶，可有效减少脂肪的摄入。

30.鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品，促进奶业健康消费。

释义：农业农村部印发《“十四五”奶业竞争力提升行动方案》中强调，要支持乳制品加工做强做优。用好“本土”优势，打好“新鲜”“品质”牌，满足差异化市场需求，研发生产适合不同消费群体的乳制品，提高国产乳制品竞争力。特别是鼓励企业开展新型奶制品加工技术攻关，加快生产工艺和设备升级改造，提高国产奶的营养品质和鲜活优势，研发适合中国消费者口味的产品。

指导单位：国民营养健康指导委员会办公室

国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司

作者：“减油、增豆、加奶”核心信息编制工作组

主要撰稿人：国家食品安全风险评估中心 方海琴 梁栋

中国疾病预防控制中心营养与健康所 刘爱玲

农业农村部食物与营养发展研究所 李海燕

中国营养学会 韩军花