维生素 C（维 C，抗坏血酸）是人体维持生命活动所必需的核心水溶性微量营养素。很多人常会有这样的疑问：“我平时也吃水果蔬菜，到底需不需要额外补充维 C？每天补多少才科学？” 中国疾病预防控制中心（China CDC）最新的全国膳食营养调查数据与营养学专家指出：由于人体自身无法合成维 C，加上我国居民日常膳食摄入不足以及食物烹饪、贮存过程中的大量损耗，超过七成的成年人处于维 C 摄入不足的状态。
一、 为什么需要从外界获取维 C？人体无法自身合成
在绝大多数哺乳动物（如猫、狗、鼠）体内，肝脏能够利用葡萄糖自行合成维生素 C。然而，人类与豚鼠在演化过程中，编码 L - 古洛糖酸内酯氧化酶（GLO）的基因发生突变，不再具备合成维 C 的关键酶活性。
因此，人体完全无法自身合成维生素 C，必须依靠膳食或营养素补充剂获取。作为水溶性维生素，维 C 在体内无法长期大量储存，易随代谢排出，需要每日持续摄入。
二、 我国居民维 C 膳食缺口：76.4% 成年人存在摄入不足
根据中国疾病预防控制中心营养与健康所最新发布的《中国成年人膳食维生素摄入状况研究（2022–2023）》（发表于 China CDC Weekly）：
每日摄入量远低于推荐值：我国 18 岁及以上成年人每日膳食维 C 的中位摄入量仅为 51.2 mg/d，低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》推荐的成人每日 100 mg/d 标准。
摄入不足比例高企：全人群中维 C 摄入量低于估计平均需要量（EAR）的摄入不足率高达 76.4%。
慢性病预防参考摄入量达标率极低：达到 “预防非传染性慢性疾病建议摄入量（PI-NCD，200 mg/d）” 标准的成年人仅占 1.6%。我国居民膳食维 C 状况现状：[推荐摄入量 RDA: 100 mg/d] > 76.4% 的成年人未达标（中位摄入量仅 51.2 mg/d）[慢性病预防 PI-NCD: 200 mg/d] ─┴──> 仅 1.6% 的成年人能够达到该标准
为什么吃果蔬依然摄入不足？“烹饪与贮存损耗” 是主因维 C 化学性质不稳定，接触光、热、氧气及加工处理时易发生氧化。检测实验室对常见果蔬的损耗测定显示：
存放损耗：新鲜水果常温储存至第 4 天时，柠檬维 C 损耗达 34%，青枣损耗 30%，橙子损耗 17%。
烹饪损耗：常规煎炒煮炸等高温烹饪会造成蔬菜中维 C 流失，青菜烹饪后维 C 损耗高达 72%，西红柿与彩椒也分别损耗了 47% 和 40%。
这意味着，即使日常食用蔬菜，经过高温烹饪后，实际可获取的维 C 会出现明显减少。
三、 哪些人需要重点关注维 C 摄入？四大人群与场景
基于营养调查数据与生活习惯，以下四类人群及场景，存在维 C 摄入不足的潜在风险：
饮食不均衡与新鲜果蔬摄入不足者 场景特征：经常吃外卖、快餐、食堂，新鲜水果摄入频次较低。
摄入提示：此类人群膳食结构相对单一，存在维 C 摄入不足风险，可通过膳食或补充剂补齐基础摄入缺口。
习惯高温熟食与长期存放食材者 场景特征：蔬菜习惯大火爆炒、长时间炖煮，或集中采购食材长期冷藏存放。
摄入提示：食材存放多日及高温加热会造成维 C 流失，即使食用蔬菜，实际获取量会下降。
老年人群 场景特征：消化吸收能力减退，牙齿咀嚼能力下降，生鲜果蔬摄入偏少。
摄入提示：调查显示老年人维 C 摄入不足率随年龄增长有所上升，需要关注日常维 C 的摄入水平。
高压及特殊消耗人群 场景特征：长期熬夜、工作压力大、吸烟、饮酒，换季阶段。
摄入提示：吸烟、饮酒、长期精神压力会增加体内维 C 消耗，需要关注维 C 的日常摄入。
四、 维 C 摄入多少合适？推荐剂量与选购指导
科学推荐剂量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》与中国营养学会专家建议：
常规成人推荐量：每日摄入 100 mg，满足日常生理代谢需求。
儿童推荐量：4~7 岁儿童每日推荐 50 mg，随年龄增长适度增加。
安全上限（UL）：成人每日最高耐受量为 2000 mg，大剂量补充并无必要，过量摄入可能增加肠道负担。
产品选择建议：天然来源维 C 补充剂参考
营养素补充剂品类较多，部分产品采用针叶樱桃等果蔬原料提取维 C，原料中同时含有生物类黄酮、多酚等天然伴生组分，可供消费者参考选择。
引用文献
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