三伏天里头晕乏力吃不下饭，夏季综合征该怎么吃？

今年40天“加长版”三伏里，湿热交蒸达全年峰值。近日，南京鼓楼医院临床营养科门诊接诊了一位年龄30岁出头的程序员小张（化名），自述头晕、乏力、吃不下饭，灌了几瓶冰可乐也不解渴，胃反倒胀得难受。量血压，偏低；看小便，深黄。临床营养科医师周蓓佳指出，这就是典型的夏季综合征——高温导致水分、电解质和蛋白质同步亏空，消化系统被迫降频，身体陷入越补越虚的怪圈。

问题出在哪儿？周蓓佳告诉记者，当外界气温超过32℃、湿度超过60%，人体散热几乎全靠出汗。一天显性失水可达1.5～2L，而每500ml汗液中就丢失1.5～2克盐分，以及钾、镁、钙等矿物质。与此同时，皮肤血管扩张帮助散热，胃肠血流量随之减少，消化酶分泌被压制，不想吃不是错觉，是身体在说：现在顾不上消化。

“患者小张只补纯水不补盐，只灌冷饮不补蛋白。”周蓓佳称，水进肠道后缺少钠离子锁定，很快被肾脏排出，反而带走更多电解质；而蛋白质摄入不足时，身体只能分解自身肌肉来供能。这就是越喝越渴、越歇越虚的根源。

那么此时饮食究竟该咋做才科学？专家支了几招：

第一招：补水要“调水”，而不是“灌水”

夏季喝水的核心原则是：让水真正留在体内。周蓓佳说，轻度出汗建议饮用白开水，少量多次，每次100—150ml；每日饮水量2000—2500ml。同时，出汗要补充电解质水，每升水加2g食用盐，或冲服口服补液盐Ⅲ。如果想要喝冰饮，也建议将冰饮在室温回温10～15分钟后再喝。

第二招：补足蛋白质，别让肌肉“悄悄蒸发”

高温天气里，人体基础代谢率会升高5%到10%。意味着坐着不动，身体消耗的能量都比春秋天多。如果饮食摄入不足，身体就开始分解自己的肌肉来供能。按每公斤体重1—1.2克蛋白质补充。以60公斤的人为例，一天需要72克左右蛋白质，其中一半以上要来自动物性食物。

第三招：巧选“一瓜一豆”，补钾又锁水

炎炎夏日解暑饮食具体到南京人菜篮子里，少不了冬瓜和绿豆，每100克冬瓜含钾78毫克、钠仅1.8毫克；每100克绿豆含钾787毫克，是香蕉的三倍。周蓓佳推荐，冬瓜海带排骨汤、解暑绿豆汤都是不错的选择。

第四招：清淡≠吃草，少食多餐更明智

夏季饮食真正的清淡是指烹饪方式少油少盐，而不是食材单一化的白粥配咸菜、凉面拌黄瓜。蒸鱼、白切鸡、凉拌豆腐、清炒时蔬，配上杂粮饭，这才叫清淡又够营养。

如果实在吃不下三餐正餐，也没必要硬撑。把一天拆成五到六顿小餐：上午加杯酸奶，下午添个水果或一小把坚果。总量不变，负担减轻，肠胃在低负荷下持续运转，反而比饿一顿、撑一顿更稳当。（吕彦霖）