土豆是“减脂神主食”？别吃错，不然越吃越胖

近日有媒体报道，广东一名43岁男子，把土豆当作主食，收获了让人惊喜的变化——体重减轻25斤、脂肪肝消失、血压和血糖恢复正常。其实早年间国外也有类似尝试，不少减脂人群尝试后，同样实现减重，血压、血脂指标得到改善。

01

土豆对比精制主食，优势不少

对比白米饭、白馒头这类精制主食，土豆的营养优势，很多人并不了解。

1.氨基酸组成均衡

土豆蛋白质品质优于稻米、小麦、玉米，富含必需氨基酸赖氨酸。用土豆做主粮，搭配一点牛奶，就算少吃鱼肉，也不容易缺必需氨基酸。

2.维C含量可观

每100克土豆维C含量在19.5~56.1毫克，高于番茄。以土豆当主食，就算蔬菜吃得少，也不容易缺乏维生素C。

3.B族维生素更丰富

同等碳水摄入量下，土豆的B族维生素，远高于白米饭。

4.高钾低钠，适配慢病人群

土豆富含钾、镁，不加盐烹饪，就是优秀的高钾低钠食物。同等热量对比，土豆钾含量是精白大米的25倍，对高血压、高尿酸人群很友好。

5.膳食纤维丰富，有助通便

同等碳水下，土豆膳食纤维远超白米白面，常吃有利于预防便秘。

6.饱腹感强，热量密度低

同等重量的蒸煮土豆，饱腹感远强于白米饭，热量更低。少油少盐的蒸土豆，吃到饱，热量也不容易超标，很适合减脂。

02

划重点：土豆是主食，不是菜

一个重点一定要分清：土豆是主食，不是菜。只有拿来替代米面，土豆的这些健康优势才能发挥作用。

如果当成菜肴，红烧、炖肉、油炸，加入大量油盐，减脂、控压的好处就会大打折扣。米面照常吃，额外再吃土豆炖肉、土豆烧菜，相当于额外增加主食，还吃下很多油脂，反而不利于减脂控脂。

还有人吃完大量蒸土豆，会胃部发胀、不舒服。这大多和土豆里的茄碱等生物碱有关。

生物碱会影响消化、刺激肠胃，肠胃敏感人群更容易中招。

不用过度恐慌：没有发芽、发青的土豆，去皮、充分蒸煮后，生物碱含量会降到很低。健康人偶尔一餐全以土豆为主食，一般不会中毒；但顿顿大量猛吃，生物碱持续累积，就可能损伤身体。

03

安心吃土豆主食，记住这几条

第一，土豆放冰箱冷藏保存，延缓发芽。

第二，吃之前去皮，发青部位厚削；发芽严重直接扔掉，小芽也要深挖剔除。

第三，循序渐进替换，用蒸土豆替代1/3～1/2主食；一餐全吃土豆，下一餐换回米面杂粮。