食不过量助您健康享“瘦”

每次聚餐后捧着肚子懊恼？衣柜里永远塞着几件穿不上的衣服？我们常常在不经意间摄入太多食物，日积月累就变成了体重秤上那个不愿接受的数字。让我们一起学习如何做到食不过量，为身体开启一场智慧的“减负”行动。

所谓食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过身体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。那么如何能做到食不过量呢？学会这几个技巧助您健康享“瘦”。

规律用餐可避免因过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

放慢吃饭速度，每一口食物都要充分咀嚼后再下咽，这样大脑可以敏锐地体会到饱腹感而减少食欲，而匆匆扒饭的人往往在身体喊停前就已经摄入过量食物。

无论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分餐。

如果能坚持每顿少吃一两口，对预防因能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好感觉还欠几口的时候就放下筷子。

按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，这样能在热量摄入较低时就获得初步饱腹感，有助于控制后续高热量主食的摄入量。

学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

将大盘子换成小盘子，大碗换成小碗。研究显示使用较小的餐具，能自然地减少食物盛取量，但视觉上却同样显得“丰盛”，心理满足感不减，有助于减少进食量。

在外就餐或聚餐时会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

另外，成年人每天的进食量可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》。不过宝塔中建议的是平均水平，如果有特殊情况，还需要咨询营养师或者医生。