控糖分清膳食纤维：一个直接稳血糖，一个辅助促代谢

很多糖友知道，多吃膳食纤维能控糖，但纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维，不同纤维的控糖效果有差异。近日，瑞士《营养素》期刊发表研究证实，选对可溶性纤维、吃够量，能有效降低糖化血红蛋白，平稳餐后血糖。

研究聚焦成人2型糖尿病患者，整合近10~15年全球40项相关临床试验与权威指南，发现可溶性纤维对2型糖尿病患者的血糖代谢具有明确益处。降糖效果突出的可溶性纤维包括燕麦、大麦中的β葡聚糖（每天摄入至少3克）、欧车前、瓜尔胶、菊粉（菊粉型果聚糖每日至少10克控糖效果更优）等。

北京大学人民医院临床营养科主管营养师崔铭萱介绍，可溶性纤维可溶于水、呈黏稠凝胶状，来源包括燕麦、大麦、杂豆、苹果、秋葵、木耳、菊粉等；不溶性纤维不溶于水，质地较坚硬，常见来源有麦麸、芹菜筋、韭菜、全麦食品等。对2型糖尿病或糖前期人群来说，可溶性纤维的降糖效果更直接、更显著，其能延缓碳水化合物吸收，避免血糖骤升骤降；改善胰岛素敏感性，帮助身体更好地利用胰岛素；调节肠道菌群，辅助改善肠道内环境以稳糖。而不溶性纤维仅间接辅助控糖，如控体重、促进肠道蠕动、增加饱腹感。二者是互补关系，日常饮食中兼顾两种纤维，能更好地维护代谢健康，但控糖要优先保证可溶性纤维的摄入量。以下是推荐糖友的极简实操建议。

吃足纤维。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》推荐，每日总膳食纤维摄入25~36克，特别是保证每日可溶性膳食纤维摄入10~20克，有助控制糖尿病患者的血糖，降低全因死亡率。需要注意，纤维也不是越多越好，突然大量摄入易腹胀、腹泻，应循序渐进并多喝水，建议每日饮水1500~2000毫升。

选对种类。优先吃天然食物，首选全谷物，如纯燕麦、大麦，每天30~50克，避开速溶燕麦。还可选择杂豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆），可蒸杂粮饭、做杂豆饭；蔬菜类（秋葵、木耳、香菇、魔芋、海带），越黏可溶性纤维可能越多；水果类（带皮苹果、梨、蓝莓、柚子），在血糖稳定的情况下适当食用。

掌握技巧。三餐分配上，可早餐吃燕麦，午晚餐主食加1/3杂豆，搭配高纤维蔬菜；两餐间加少量带皮水果或蓝莓。注意水果（苹果或梨）带皮吃且不榨汁，豆类提前泡发、不煮烂，循序渐进加量。降糖药与高纤维餐间隔30分钟；因部分高纤维食物的磷、钾含量较高（如豆类、海带），肾病患者及胃肠道薄弱的老年人群需遵医嘱调整摄入量及种类。需提醒的是，可溶性纤维是辅助控糖，不能替代药物与饮食管理。此外，除了可溶性纤维，糖友还应适当补充优质蛋白、镁、锌、维生素D、欧米伽3、益生菌等营养素，更稳血糖。（钟艳宇）