橄榄油只能用于凉拌，不能炒菜？ 合理控温完全可以炒菜

很多人认为，橄榄油只能用于做沙拉或是凉拌菜，甚至还有人说如果用橄榄油来炒菜，会破坏营养，产生有害物质危害健康，这导致很多人不敢用橄榄油炒菜。

其实，这种说法没有科学依据。

橄榄油比你想象中的更耐热

橄榄油可用于日常快炒。很多人误以为橄榄油烟点低，不适合高温烹饪。事实上，精炼橄榄油烟点达230~250℃，比花生油还高；即便是特级初榨橄榄油，其烟点也有180~210℃，完全可以覆盖家常快炒温度（120~150℃）。

橄榄油，热稳定性很强。在评估食用油是否适合高温烹饪时，我们需要关注这三个关键指标：在高温下，油脂是不是容易氧化、是否会产生有害物质、营养会不会被破坏。

与普遍认知相反，科学研究表明，特级初榨橄榄油在高温烹饪中表现出卓越的稳定性。有实验显示，在加热到180℃的情况下，与其他植物油相比2小时内特级初榨橄榄油的氧化稳定性最强。虽然2小时后急剧下降，但日常烹调一般达不到这个时长。

那为什么橄榄油热稳定性很优异呢？这主要得益于其成分构成。

橄榄油热稳定性强主要归功于其富含的单不饱和脂肪酸（占比65%~80%），这种脂肪酸热稳定性比多不饱和脂肪酸更强，更耐高温。相比之下，很多常见植物油以不稳定的多不饱和脂肪酸为主，容易氧化，在高温加热时还容易产生反式脂肪酸。

除了结构外，橄榄油的抗氧化成分也能有效保护油脂，防止其在高温下过快氧化变质。

橄榄油根据精炼程度和组成不同，可以分为初榨（又分为特级和优质）、精炼和混合这3类。特级初榨橄榄油在氧化稳定性方面表现更胜一筹，这是因为特级初榨保留了更多的抗氧化成分，帮助橄榄油在高温加热时更稳定、减少有害物质的产生。

上海市粮食科学研究所采购了市面上48款植物油来检测稳定性，发现芝麻油、特级初榨橄榄油等含有微量抗氧化成分的油脂，稳定性更好。

至于大家关心的橄榄油高温加热产生有害物质的问题，通常来说，高温加热时间越久，有害物质（如极性化合物、反式脂肪酸）的产量就越多。但很多研究显示，在长时间高温加热条件下，特级初榨橄榄油表现出不错的热稳定性，其产生有害物质的量也低于大多数常见植物油。

比如同样在180℃的实验下，特级初榨橄榄油和牛油果油产生的极性化合物都比较少；而在240℃的环境中，无论哪种加工程度的橄榄油产生反式脂肪酸的含量都很低。

不仅是油脂本身，对于烹调的食物，橄榄油也可以抑制有害物质的生成。有研究发现，初榨橄榄油的酚类化合物能对炸薯条过程中丙烯酰胺产生抑制作用。虽然用不同的油炸的薯条颜色相同，但在酚含量最低的油中丙烯酰胺的形成速度更快。

橄榄油营养并非一加热就“全无”

有人说，橄榄油不能加热主要是担心初榨的有很多营养，会被破坏。确实，初榨橄榄油未经精炼处理，因此保留了橄榄里较多的植物化学物，比如角鲨烯、酚类、维生素E、叶绿素等。但整体来说，角鲨烯、甾醇、三萜醇受高温影响小，酚类化合物和维生素E受影响比较大。而橄榄油中最突出的抗氧化成分就是角鲨烯，含量在800～12000ｍg/kg。

从实验数据看，橄榄油即使在煎炸30分钟时，角鲨烯的含量下降也并不明显。经过八道油炸或煎土豆工序后，约80%仍留在油中。

而酚类化合物和维生素E在不同品种和不同实验中，损失率会有差异。不过，正是因为它们的贡献，保护了油脂本身和食物的安全性和营养，也算是“物尽其用”。即便这样，初榨橄榄油整体的抗氧化成分还是有很多保留。（李纯 注册营养师、中国科普作家协会会员）